TRÄNINGSÖVNINGAR

 
Här är några grundläggande träningsövningar för kroppens största muskelgrupper. Om du vill ha ett personligt utformat träningsupplägg utifrån dina behov så klicka här.
 

BENBÖJ

Utförande
Stå höftbrett isär. Böj benen så att du ”sätter dig på en osynlig stol”. Rumpan går neråt mot backen. Händerna använder du för att hitta balans i övningen. Samtidigt som du böjer på benen sträcker du armarna framåt för att hålla upp överkroppen.
Fördelar
Benböj stärker benmusklerna och ryggen samt ökar rörligheten.

 

DJUPA UTFALLSSTEG

Utförande
Stå med benen höftbrett isär. Armarna hänger utmed sidan. Ta ett stort kliv framåt med ett ben. Därifrån går du ner i ett djupt utfallssteg. Gå så djupt ner du klarar av. Stanna kvar i ytterläget i en sekund innan du trycker upp kroppen till utgångsposition.
Fördelar
Djupa utfallssteg stärker benmusklerna samt ökar rörligheten.

 

PLANKAN PÅ RAKA ARMAR

Utförande
Stå på alla fyra med armarna axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Dra in naveln och spänn till bukmuskulaturen. Ryggen ska vara rak. Benen är lätt böjda med en rak linje. Övningen går att utföra på raka armar eller böjda armar. Övningen går att utföra statiskt eller i rörelse.
Fördelar
Plankan är en helkroppsövning som framförallt stärker ryggen.

 

LATSDRAG

Utförande
Sitt med rak rygg och benen böjda med fotsulorna i marken. Greppa tag i stången i ett lite bredare grepp med handflatorna framåt eller ett smalare grepp med handflatorna bakåt. Håll blicken framåt och lite uppåt och dra stången mot bröstet.
Fördelar
Latsdrag är en ryggövning som framförallt stärker de stora ryggmusklerna under skulderbladen (lattisimus dorsi).

 

STÅENDE RODDRAG MED ROTATION

Utförande
Stå höftbrett isär. Stå stadigt med bra balans. Dra in naveln lite lätt för att spänna till bålen. Armarna ska vara böjda i 90 grader. Dra vänster arm bakåt samtidigt som ryggen roterar i sidled. Blicken följer med rotationen åt vänster. Gå sedan tillbaka och upprepa övningen med höger arm.
Fördelar
Stående roddrag med rotation är en ryggövning som framförallt stärker den övre delen av ryggen.

 

DIAGONALSTRÄCK

Utförande
Stå på alla fyra med knäna i golvet. Knäna är höftbrett isär och armarna axelbrett isär. Dra in naveln och spänn till bukmuskulaturen. Ryggen hålls rak under övningen. Sträck höger arm framåt och vänster ben bakåt så att dessa bildar en rak linje. Gå långsamt tillbaka till utgångsposition. Upprepa övningen med motsatt arm och ben.
Fördelar
Diagonalsträck stärker ryggen och bukmuskulaturen.